Rumus TDEE: Kunci Menghitung Kalori yang Dibutuhkan Tubuh -

Mengatur asupan kalori sesuai kebutuhan tubuh adalah salah satu kunci utama untuk menjaga berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Salah satu metode paling akurat untuk mengetahui kebutuhan kalori harian adalah dengan menggunakan rumus Total Daily Energy Expenditure atau TDEE. Artikel ini akan menjelaskan apa itu rumus TDEE, bagaimana cara menghitungnya, dan mengapa hal ini penting bagi kamu yang ingin menjaga pola makan sehat.

Apa Itu TDEE?

TDEE adalah total kalori yang dibakar tubuh setiap hari, termasuk kalori yang digunakan untuk fungsi dasar tubuh (Basal Metabolic Rate atau BMR) serta aktivitas fisik sehari-hari. Dengan mengetahui TDEE, kamu bisa menentukan berapa banyak kalori yang harus kamu konsumsi untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.

Cara Menghitung TDEE dengan Rumus

Untuk menghitung TDEE, kamu perlu menghitung terlebih dahulu Basal Metabolic Rate (BMR) menggunakan rumus Harris-Benedict, lalu mengalikan hasilnya dengan faktor aktivitas fisik.

Langkah 1: Hitung BMR

Rumus Harris-Benedict untuk BMR:

Pria:
BMR = 88.362 + (13.397 × berat badan dalam kg) + (4.799 × tinggi badan dalam cm) − (5.677 × umur dalam tahun)
Wanita:
BMR = 447.593 + (9.247 × berat badan dalam kg) + (3.098 × tinggi badan dalam cm) − (4.330 × umur dalam tahun)

Misalnya, seorang pria dengan berat 70 kg, tinggi 175 cm, dan umur 25 tahun:
BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) − (5.677 × 25)
= 88.362 + 937.79 + 839.83 − 141.925 = sekitar 1724 kalori

Langkah 2: Tentukan Faktor Aktivitas Fisik

Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas berikut untuk menghitung TDEE:

Sedentari (jarang berolahraga): BMR × 1.2
Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1.375
Sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
Berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1.725
Sangat berat (latihan sangat berat atau kerja fisik berat): BMR × 1.9

Jika pria di atas berolahraga sedang (3-5 hari/minggu), maka:
TDEE = 1724 × 1.55 = sekitar 2672 kalori per hari.

Mengapa TDEE Penting?

Mengetahui TDEE sangat penting untuk merencanakan pola makan yang sesuai dengan tujuan kesehatanmu. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu harus menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada TDEE. Jika ingin menambah massa otot, kamu perlu surplus kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih banyak dari TDEE.

Cara Menggunakan TDEE dalam Kehidupan Sehari-hari

Setelah mengetahui TDEE, kamu bisa mengatur porsi makan dan jenis makanan yang tepat. Gunakan aplikasi atau situs seperti sehatdulu.id untuk memantau asupan kalori dan memastikan kamu tidak melewati batas harian yang sudah dihitung. Selain itu, jangan lupa untuk menyesuaikan kebutuhan kalori jika aktivitas fisik atau berat badan berubah.

Kesimpulan

Rumus TDEE adalah alat yang sangat berguna untuk memahami berapa banyak kalori yang tubuh kamu butuhkan setiap hari. Dengan perhitungan ini, kamu dapat mengatur pola makan secara akurat sesuai dengan tujuanmu, entah itu menjaga berat badan, menurunkan, atau menambah massa otot. Pastikan untuk selalu memperhatikan kualitas makanan agar tubuh tetap sehat dan bugar.